【胸の真ん中と下側を鍛えるダンベルフライ】

胸のトレーニングの種目はいろいろありますが、今回は、ダンベルフライという種目について解説をします。

ダンベルフライという種目は、ダンベルを用いて行い、主に胸の真ん中と下の筋肉を使います。

このエクササイズをやることで、胸の輪郭をしっかり鍛えあげることができ、胸の形や見栄えが良くなります。

ダンベルフライは、ダンベルを膝の上に乗せて、そのままベンチにゴロンと転がります。

これを、「オンザニーテクニック」と言いますが、オンザニーテクニックがきちんとできないと、ダンベルがどんどん重くなった時に、ダンベルフライを行う事が難しくなります。

ですので、胸のトレーニングなどで、ダンベルを扱う時は、まずオンザニーテクニックを取得する必要があります。

ダンベルフライの一連の流れ

まず、ベンチに座り、ダンベルを自分の膝の上に乗せます。

膝に乗せることによって、ヒジがしっかり伸びます。

そして、ヒジを伸ばした状態で勢いをつけて、寝転がります。

ここで怖がってしまい、ヒジを曲げた状態にしてしまうと、ダンベルを筋肉で支えなければいけなくなるので、すごく大変です。

そうではなく、ヒジを伸ばしてロックした状態にすると、骨で支えることができるので、この状態から、勢いよく転がりましょう。

ベンチに寝転がったら、ダンベルをスタートポジションに持っていきます。

(スタートポジションは、肩の延長線上にします)

その位置から、ゆっくりダンベルを下ろしていきます。

(肘の角度は、だいたい100度くらいになるようにして、直角よりも少し広いぐらいにします)

スポーツクラブで、腕を完全に伸ばしてダンベルフライをやっている方をよく見かけますが、そうしてしまうと、肩にすごく負担がかかってしまうのと、上腕二頭筋で重りを支えてしまうので、胸に刺激がいきづらくなります。

ですので、ヒジは100度ぐらいになるように意識しましょう。

ダンベルは、下ろした時に、胸にちゃんとストレッチがかかる位置まで下ろしてください。

そうすることで、筋肉に最大で刺激が入ります。

ストレッチがかかるところまで下ろしたら、そこから反動を使わずに上げていきます。

疲れてくると、どうしても反動を使ってしまうので、反動を使わないでストレッチを意識するといのが、ダンベルフライのポイントです。

ストレッチを意識したトレーニングというのは、筋肉を大きくする効果が高いので、あなたも、今のメニューに組み込んでみてください。

ダンベルフライの正しいやり方については、YouTube動画でも詳しく解説していますので、ぜひ、こちらの動画もご覧ください。

【筋トレ】-胸の真ん中と下側を鍛えるダンベルフライ-
(リンク先はYouTube動画の視聴ページです)

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