【インクラインダンベルベンチプレスで胸筋の上側を鍛える!】

大胸筋のなかでも上部を鍛える種目に、「インクラインダンベルベンチプレス」という種目があります。

インクラインベンチを用いて行うダンベルプレスである「インクラインダンベルプレス」は、その挙上軌道が、斜め前方に腕を押す軌道になるため、大胸筋のなかでも特に上部に効果があります。

ベンチプレスとの違いは?

では、普通のベンチプレスとの違いは何かと言うと、、、

インクラインダンベルプレスは、寝るときに使うベンチの角度を、だいたい30〜40度くらい上に傾けてる事によって、胸の上の筋肉をしっかり刺激することができます。

まれに、スポーツクラブやジムなどで、ベンチの角度を物すごく高くしている方を見かけますが、そうすると、肩の方へ刺激がいきやすくなってしまいますので注意しましょう。

ですので、基本はベンチの角度を30〜40度に設定します。

また、今回ご紹介するやり方は、ダンベルで行うやり方ですが、普通のベンチプレスでも行う事ができます。

では、ダンベルのメリットは何かというと、ダンベルは、片手に1個ずつ持っているので、
内側までグッと絞る事ができます。

それが、普通のベンチプレスですと、1本の棒を握って上げ下げするので、なかなか内側に刺激を与える事ができません。

ベンチの角度が重要!!

インクラインダンベルベンチプレスを行う前に、まず、ベンチの角度を設定します。

ベンチは通常、フラットベンチと言って、まっすぐの状態になっているので、背中でもたれる側の角度を、だいたい30〜40度に設定しましょう。

そして、もたれる側を上げたら、次に座る側も、30〜40度に設定します。

座る側も角度を上げた状態でベンチに寝てもらう事で、安定してトレーニングができます。

インクラインダンベルベンチプレスを行う時のポイント

では、インクラインダンベルベンチプレスを行う時のポイントを説明していきます。

まず、1つ目のポイントは、ダンベルを持った時の腕の角度です。

よく、ダンベルを頭の近くで持って、スタートポジションを取っている方がいますが、腕は地面に対して垂直のポジションを取るように意識してください。

次に2つ目は、ベンチプレスを行う時と同じで、ダンベルをゆっくり降ろした時のワキの角度が60度ぐらいになるようにします。

ここで、ダンベルを降ろす時に、ヒジを張った状態にしてしまうと、肩にストレスがかかってしまい、痛める事があるので、なるべく肩にストレスかからないように、ベンチプレスと同じ角度で降ろしていきます。

そして3つ目は、ダンベルをまっすぐ上げるのではなく、内側を意識してグーッと絞って上げていきます。

ダンベルを上げた時に、ヒジは完全に伸ばしましょう。
そうする事で、胸の上側の内側までしっかり刺激する事ができます。

ですので、見栄えのいい筋肉を作りたいのであれば、この3つのポイントを意識しながらインクライン・ダンベル・ベンチプレスを行い、胸の内側の筋肉もしっかり発達させましょう。

インクラインダンベルベンチプレスの正しいやり方は、YouTube動画でも詳しく解説していますので、ぜひ、こちらの動画もご覧ください。

【筋トレ】-インクライン・ダンベル・ベンチプレスで胸筋の上側を鍛える-
(リンク先はYouTube動画の視聴ページです)

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