トレーニング・ボディメイクにおいて使われる専門用語は多々あります。

超レアなものや、あまりに難解な言葉については、その都度相手に質問してもよいのですが、簡単なものについていちいち質問していたのでは話の腰を折ってしまいます。
そして何より、「少し恥ずかしい」ですよね、、、

そこで今回は、必ず押さえておくべき筋トレ用語を現役パーソナルトレーナーがシンプルに分かりやすく説明します。

基本的な言葉ばかりですので、この機会に頭に叩き込んでおきましょう！

フィットネス・トレーニング専門用語解説

あ行

アイシング
体の特定の部位を、ビニール等の袋に入れた氷や水などで冷やすことです。
筋トレ後に、鍛えた部位をアイシングすることで、トレーニングによって刺激が入り、熱を持った筋肉の温度が低下し、筋肉の中で起ころうとしている炎症などの反応を落ち着かせたり、組織の回復を早めます。

アイソトニック運動
低負荷で筋肉を動かしながら、反復運動を繰り返す運動のこと。
一定の重さに対して筋肉が力を出し、筋肉が長さを変えながら、また関節を動かしながら行います。

アイソメトリック運動
筋肉を収縮させずに静止させた状態で鍛える運動のこと。
静止状態で行なうものなので、比較的、筋肉や関節への負担が少なく、負荷がかかり過ぎないため、疲労が少ないのポイント。

アナボリック
筋肉や脂肪組織で細胞合成のほうが高まっている状態のこと。

RM（アールエム）
最大挙上重量。　1RMは１回反復できる重量、10RMだと10回反復できる重量となります。

アンダーグリップ
シャフトの握り方。シャフトを下から握ります。　両手で握る場合、小指どうしが向き合う形。

インターバル
セット間にとる休息。1分～5分が目安。

ウエイトトレーニング
ウエイト（重り）を使った筋力のアップや増加を目的としたトレーニング。マシントレーニングやフリーウエイト等。

ウォームアップ
トレーニング前の準備運動。軽い運動やストレッチ。

ウォームダウン
トレーニング終了時に行う運動。クールダウン。

エキセントリック収縮
筋肉が伸長されながら力を発揮する収縮。バーベルを下ろす動作。筋肉痛が生じやすい。

オーバーグリップ
シャフトの握り方。シャフトを上から握ります。両手で握る場合、親指どうしが向き合う形。

オーバートレーニング
過度のトレーニングにより筋肉の回復が追い付かない状態。　不眠、食欲不振、集中力の低下などの症状が出ます。

オールアウト
トレーニングにより筋力を完全に使い切った状態。最後まで”追い込む”こと。

オルタネイトグリップ
シャフトの握り方。　片方の手をオーバーグリップ、もう片方の手をアンダーグリップで握る形です。

か行

加圧トレーニング
手足の付け根部分に特殊なベルトを巻き、筋肉に圧力をかけた状態で行うトレーニング。血液の循環が抑えられるため、非常に代謝的ストレスが大きい。圧力のかけ方により大きな怪我にもつながるので注意。

カタボリック
筋肉や脂肪組織で細胞分解のほうが高まっている状態のこと。

カール
巻き上げる運動。

拮抗筋
ある筋肉に対し、その筋肉と逆の動作をする筋肉。上腕二頭筋に対して上腕三頭筋、大腿四頭筋に対して大腿二頭筋等。

基礎代謝
生きるために最低限必要なエネルギー量。基礎代謝を上げることにより、太りにくく、痩せやすい体になります。

筋線維
筋肉を構成する細胞のこと。細長い繊維状をしている。

筋肉痛
筋肉に微細な損傷がつき炎症反応が進むことで起きる。トレーニング効果をみる目安とはなるが、筋肉の成長に必須なわけではないことに注意。

グリセミック指数
炭水化物を摂ったときの吸収の速さをあらわす指標。吸収が速いとインスリンが出やすい。

クールダウン
トレーニング終了時に行う運動。ストレッチ等。

コンセントリック収縮
筋肉が短縮しながら力を発揮する収縮。バーベルを上げる動作。

コンパウンドセット法
1つの種目を3段階程度の重量設定を用いて連続で行い1セットとする方法。マルチパウンテージ法、ディセンディングセット法。

さ行

サーキットトレーニング
セット間に休息を挟まず連続で10種目程度を行う方法。全身まんべんなく種目を選べば心肺機能強化も図ることができる。

サプリメント
栄養補助食品。通常の食事では不足する栄養を補給する。

サムレスグリップ
シャフトの握り方。　親指を握りこまずに、他の指とそろえて握る形。

自重トレーニング
自分の体重を負荷として行うトレーニング。腕立て伏せなど。

ジャイアント・セット法
1つの筋肉に対し、4種目以上のトレーニングを連続で行い1セットとする方法。

スタティックストレッチ
ふつうのストレッチ法。反動をつけずゆっくりと伸ばす。

スタビライザー
体幹や関節の安定性を高めるために使われる筋肉（インナーマッスル）

スタンダードグリップ
バーベルシャフトを握る手の幅。肩幅を目安に握ります。

スタンダードスタンス
トレーニング時の立ち方です。　肩幅を目安に脚を開く。

ストリクトフォーム
反動を一切つかわない動作で行うトレーニング。

ストレートセット法
アップ終了後、同じ重量でずっとセットを続ける方法。セットが進むにつれ回数は減っていく。

ストレッチ
筋肉を伸ばすこと。疲労軽減やリラックス効果がある。スタティック、ダイナミック、ＰＮＦなどの種類がある。

スーパーセット法
1つの筋に対し2種目を連続で行うトレーニング法。または、拮抗する筋肉（拮抗筋）のトレーニングを連続で行い１セットとする方法。

スロートレーニング
通常よりも軽めの負荷を用いる代わりに、動作をゆっくりと行うトレーニング。代謝的ストレスが非常に強い。

セット
通常トレーニングでは、数レップスを1セットとしインターバルをはさみ数セット行います。

速筋線維
強い力が出せるが持久力のない筋線維。俗に言う「白筋」

た行

体幹
体の体肢（手足）を除いた部分で頭部，頸部，胸部，腹部，骨盤部，尾部に分類されます。体幹筋。体全体のバランスを取り、胴体の曲げ伸ばし、姿勢を保つのに必要です

体幹トレーニング
体の胴部分で特に腹筋、背筋を鍛えるトレーニングです。
正しい姿勢が取りやすく動的な運動能力の向上をサポートします。

代謝的ストレス
筋肉内の代謝環境を変化させホルモン分泌を促すタイプの刺激。加圧やスローなど。⇔物理的ストレス

体脂肪率
体に占める脂肪の割合。市販の測定器では正確に測れない場合が多いので目安程度に。

ダイナミックストレッチ
動きの中で行うストレッチ。筋肉を伸ばすというよりは温めて動きやすくすると言うほうが近い。サッカーのブラジル体操など。

単関節種目
一つの関節のみを用いた種目。重い負荷は扱えないが、筋肉を意識しやすい。レッグエクステンションなど。

遅筋線維
力は弱いが持久力に富んだ筋線維。俗に言う”赤筋”

チーティングフォーム
反動をめいっぱい使ってストリクトフォームでは扱えないような負荷を用いるトレーニング。ネガティブレップスと相性がいい。

超回復
筋肉に一定以上の疲労を与えた後、休息（24時間～48時間）を与えると筋肉が疲労前の筋力を超えて回復する現象。

チンニング
懸垂のこと。

ツイスト
ひねる運動。

トライセット法
1つの筋肉に対し、3種目のトレーニングを連続で行い1セットとする方法。

な行

ナロウグリップ
バーベルシャフトを握る手の幅。両手の幅を狭く握ります。

ナロウスタンス
トレーニング時の立ち方です。脚が1本入るくらいに脚を開きます。

ネガティブレップス
自力ではもう上がらないところまで追い込んでから、補助者に上げるのを手伝ってもらい下ろす動作のみ自力で行う方法。フォーストレップスとも言う。

は行

パーシャルレップス
通常より可動範囲を狭めて行うトレーニング。可動範囲が狭い分、より重い負荷を扱える。

ハムストリングス
大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋など太もも裏側の筋肉の総称。

パンプアップ
トレーニングにより筋内に代謝産物がたまり、それによって水分をひきこんだ状態。血流の増加ももちろん起きているがそのことを指すわけではない。

BMI（ビーエムアイ）
Body Mass Index（ボディマスインデックス）の略。体重（kg）÷(身長（m）×身長（m）)で求められる。22が標準、25以上になると肥満といわれるが、筋肉で体重が重くても25を超える場合がある。

PNFストレッチ
伸ばしたい筋肉を一度強く収縮させてから、その後にストレッチする方法。一度強く収縮することで脱力しやすくなりストレッチ効果が上がる。

ピラミッドセット法
アップ重量から1RMに近い重量まで徐々に上げていき、その後逆に負荷を落としていく方法。負荷に応じて１セットの回数はセットごとに変わる。

ピリオダイゼーション
長期的なトレーニング計画の中で、目的ごとに期間を分けてトレーニングを変えること。シーズンのあるプロスポーツではよく行われる。筋力増強期→調整期→試合期→回復期など。

複合関節種目
複数の関節を用いた種目。重い負荷を扱うことが可能。スクワットなど。

物理的ストレス
実際に重い負荷を使うことで筋肉が受ける刺激。⇔代謝的ストレス

フリーウエイト
ダンベルやバーベルを使ったトレーニング。

プル
引く運動。

プレス
押し上げる運動。

プロテイン
プロテインパウダーやドリンクのこと。通常の食事に比べ吸収が早いので、起床後やトレーニング後など速やかに補給したい場合に有効。

ま行

マシン
特定の筋肉、または筋群を対象にした専用の機器

マシントレーニング
マシンを使って行うトレーニング。安全性が高くトレーニング中の部位に集中しやすい。

無酸素運動
一般的に短時間で、全力もしくはそれに近い筋力の発揮を伴う運動で、エネルギーの発生に酸素を必要としないため無酸素運動とよばれています。レジスタンストレーニングやウエイトトレーニング、短距離走や砲丸投げなどは無酸素運動に分類されます。主なエネルギー源は体に蓄えられているグリコーゲン(糖質)ですが、瞬間的に大きな力を発揮する時などは体内に貯蔵してあるクレアチンリン酸がエネルギー源となります。

免疫
体内に抗原が侵入すると、人体はこれに反応してリンパ球などで抗体をつくります。再び同じ抗原が侵入しても、この抗体が抗原と結合して無害なものにします。こういった生物の防衛メカニズムを免疫といいます。

や行

有酸素運動
有酸素的代謝によって作られた、体に蓄えられている糖質や脂肪をエネルギー源として行われる運動で、エアロビクスとも呼ばれます。有酸素的代謝では乳酸を生じないので、原料の糖質や脂肪のある限り運動を続けることができます。有酸素運動は、心肺機能を発達させる効果、体脂肪燃焼による減量効果があり、健康に大きく寄与します。主なものにウォーキング、ジョギング、水泳などがあげられます。

ら行

リバースグリップ
シャフトの握り方。　片方の手をオーバーグリップ、もう片方の手をアンダーグリップで握る形。

レイズ
上げる運動。

レップス
トレーニングにおける1回の動作。1回の上げ下げで１レップス、10回で10レップスとなります。

ローイング
肘を後ろに”引く”運動。

わ行

ワイドグリップ
バーベルシャフトを握る手の幅。両手の幅を広くあけて握ります。

ワイドスタンス
トレーニング時の立ち方です。肩幅よりさらに1歩、左右に脚を開きます。

まとめ

今回はトレーニングに関する基本的な専門用語について解説をしました。
プロから指導を受けたり、教材で学び際は、さまざまな専門用語が飛び交いますので、本気で鍛えたいのであれば、今回解説した専門用語を覚えておくこともおすすめです。

 

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